¿En qué consiste un desayuno saludable?

Se conoce que un estilo de vida saludable y una alimentación adecuada están entre los factores imprescindibles para una vida longeva. Además, seguramente, has oído decir en muchas ocasiones que el desayuno es la comida más importante del día. ¿Es esto cierto? ¿Es el desayuno el secreto de los países del Mediterráneo para una vida tan larga? Si bien no podemos afirmar esto, lo que sabemos a ciencia cierta es que un desayuno saludable no debería escatimar en alimentos nutritivos, pero se han acumulado varias ideas erróneas respecto a lo que supone romper el ayuno que nos gustaría aclarar.

¿Qué supone un desayuno saludable? ¿Es imprescindible desayunar?

  1. ¿Por qué el desayuno es una comida importante?
  2. ¿Qué debe incluir un desayuno adecuado y saludable?
  3. ¿Qué tipos de desayuno sano podemos realizar?

1. ¿Por qué el desayuno es una comida importante?

Tal vez no sea cierto que el desayuno es la comida más importante del día, pero lo que sí sabemos es que se trata de una comida tan relevante como el resto. Sin embargo, la realidad es que no todas las personas tienen en cuenta la forma óptima de romper su ayuno en función de sus necesidades y su actividad física diaria.

Cuando decimos que el desayuno es la comida más importante del día lo deberíamos decir porque marque un precedente para las siguientes. Y puesto que puede contribuir a un buen reparto de calorías a lo largo del día y nos puede aportar nutrientes necesarios para mejorar nuestra salud, deberíamos prestarle más atención a los alimentos que ingerimos durante esta primera comida, sin importar cuándo se realice.

Y es que habrás oído a muchas personas decir que su desayuno es copioso, que sólo consiste en un café o té, o bien, que por motivos de dieta se saltan esta comida. Entonces, ¿cuál es la mejor forma de proceder? La respuesta es que pueden existir muchas formas de romper el ayuno siempre y cuando se elijan alimentos sanos y ricos en nutrientes.

Incluso si el objetivo es perder peso, no hay que olvidar que la inestabilidad en la alimentación puede llevar a fluctuaciones que son perjudiciales para el riesgo cardiovascular. Por esta razón, tanto si se decide realizar esta comida como si no, es mejor comprometerse con un estilo de vida saludable y una alimentación rica en comida real como la que aporta la dieta mediterránea, evitando alimentos ultra procesados que son especialmente habituales en el desayuno.

Varias opciones de desayuno saludable
Varias opciones de desayuno saludable

2. ¿Qué debe incluir un desayuno adecuado y saludable?

Seguramente, conoces personas que optan por pan blanco, cereales, zumos y lácteos azucarados, o incluso, bollería industrial a diario; o bien, que con el objetivo de adelgazar pueden recurrir a alimentos catalogados como dietéticos.

En ambos casos, esta alimentación consiste en la ingesta de productos ultra procesados que no deberían constituir el groso de nuestra alimentación si deseamos mantener nuestra salud. Un desayuno saludable y completo en cualquier dieta debería estar basado en alimentos reales y buenos procesados.

¿Entonces no deberíamos omitir el desayuno?

Si somos fieles al origen de la palabra (“romper el ayuno”) podríamos decir que no existe dieta en el que no se realice esa primera comida. No obstante, existen formas de alimentación, como por ejemplo en el ayuno intermitente (estar 16 horas sin comer y realizar las comidas en un intervalo de 8 horas), en el que muchas personas deciden no realizar lo que típicamente conocemos como desayuno.

Si la persona controla bien su alimentación, este ayuno intermitente puede ayudarle con la pérdida de peso e incluso con el control glucémico. No obstante, si una persona no está acostumbrada a desayunar, al no hacerlo podría sentir algunos síntomas como dolor de cabeza, debilidad o incluso ansiedad, por lo que para cambiar este hábito necesitaría un periodo de adaptación de un par de semanas.

De nuevo, independientemente de las comidas que se realicen, lo que importa (especialmente si la mayor preocupación es adelgazar) es mantener un estilo de vida saludable y ser fiel a una dieta, como la mediterránea, que permite ser estable y alimentarse de productos reales.

¿Qué podrías beber en la mañana para romper el ayuno?

Como seguramente ya sabes, el café (siempre que sea de tueste natural) y el forman parte de las bebidas predilectas para quienes quieren un boost de energía en la mañana, y lo cierto es que gracias a la cafeína son una gran opción. También aptas son otras bebidas como los jugos de verduras.

No obstante, aun cuando son naturales, muchas personas optan por tomar zumos de frutas en la mañana y éstos lo único que aportan son una mayor cantidad de azúcares. Por ello, en el caso de querer incorporar fruta, es mejor tomar las piezas enteras, o bien, hacer un smoothie en el que se incorpore alguna verdura como las espinacas, que no cambian el sabor del mismo.

El smoothie de fruta y verdura como opción de desayuno saludable
El smoothie de fruta y verdura como opción de desayuno saludable

¿Qué comer en la mañana para desayunar?

Los copos de avena y los copos de centeno integrales son opciones ideales como cereales en la mañana que pueden ayudar en el control de la diabetes tipo 2, la obesidad y ayudan a mejorar la digestión. Por otro lado, siempre serán mejor las tostadas de pan integral ya que el pan blanco, en el que se usa harina desprovista de su fibra, tiene una digestión más rápida, por lo que el hambre puede aparecer 2 horas después.

Los huevos y lácteos, especialmente los fermentados como el yogur o el kéfir (que incluyen probióticos), son grandes opciones que pueden aportar proteínas a nuestro desayuno. Por otro lado, es posible optar por carnes procesadas siempre y cuando tenga un alto contenido en materia prima y bajo en aditivos como el jamón asado, la pechuga de pavo o el jamón ibérico.

Finalmente, como hemos comentado, las piezas de fruta son una gran opción que incorporar en el desayuno que combinan fácilmente con fuentes de grasa saludable como el aguacate, los frutos secos y mantecas (sin aditivos) derivadas de ellos, categoría en la que también podemos incluir el aceite de oliva virgen extra en lugar de la mantequilla ya que tiene grandes beneficios.

3. ¿Qué tipos de desayuno sano podemos realizar?

Salado y dulce, rápido y elaborado, os traemos dos recetas de desayunos saludables y fáciles de realizar en función de vuestras necesidades en la mañana, que se podrán complementar con vuestra bebida favorita para romper el ayuno.

Un tradicional desayuno balear

Ingredientes (2 raciones).

  • 2 rebanadas de pan moreno
  • 1 tomate de ramallet
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 6 yescas de queso mahonés
  • Un puñado Rúcula u otras hojas verdes

Preparación:

Corta el tomate de ramallet y restriega cada mitad sobre una rebanada de pan moreno (elaborado con harina integral de trigo).

Añade aproximadamente una cucharadita de aceite de oliva virgen extra en cada rebanada y, a continuación, reparte el queso mahonés.

Finalmente, incluye unas hojas de rúcula u otras hojas verdes de tu elección para completar este desayuno saludable y rápido.

Un clásico pastel de avena y fruta al horno.

Ingredientes (2 raciones):

  • 80 g de avena
  • 180 ml de leche o bebida vegetal
  • 1 huevo (o huevo de semillas de lino para veganos)
  • 1 cucharadita de levadura en polvo
  • 1 cucharadita de canela
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 4 cucharadas de pasta de dátil
  • 1 plátano grande en rodajas
  • 160 g de arándanos

Preparación:

Precalentar el horno a 220 grados C y añadir en un bol todos los ingredientes secos (avena, levadura, canela y sal) y mezclar.

Agregue todos los ingredientes húmedos a un tazón para mezclar separado (su leche de elección, huevo, aceite de oliva virgen extra, pasta de agave) y mezcle.

Luego, licúa el contenido de ambos tazones, agrega casi todos los arándanos a esta mezcla y revuelve un poco más.

A continuación, forre la bandeja para hornear con papel de hornear y luego agregue el plátano en rodajas al fondo.

Vierte la mezcla encima y esparce los arándanos que dejaste encima.

Coloque la bandeja en el horno y hornee durante 25 a 30 minutos, dependiendo del tamaño de su plato.

El horneado estará listo cuando la parte superior se vuelva ligeramente dorada y luego el centro esponjoso.

Para obtener una fuente adicional de proteínas, puede servir una porción con una cucharada de yogur.

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