¿Qué debes saber sobre las fuentes de grasa de la dieta Keto?

Mucho se habla sobre los beneficios para la pérdida de peso que ofrece la dieta Keto, basada en un consumo superior de grasas respecto a dietas como la mediterránea. Pero, ¿son todas las fuentes de grasa de la dieta keto válidas? ¿Qué importancia tiene la grasa para esta dieta? ¿En qué se diferencia de la dieta mediterránea?

Dieta mediterránea vs. Dieta keto. ¿Qué debes saber sobre la fuente grasa de ambas?

  1. ¿En qué se diferencia la dieta keto de la dieta mediterránea?
  2. ¿Qué es la cetosis? Y ¿por qué la dieta keto es alta en grasa?
  3. ¿Quiénes deberían tener cuidado a la hora de considerar la dieta keto?
  4. ¿Cuáles son las fuentes de grasa más saludables a tener en cuenta?
  5. ¿En qué puede consistir un menú alto en grasas saludables?

1. ¿En qué se diferencia la dieta keto de la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es una dieta muy completa que se basa en el consumo de cereales, verduras y hortalizas, frutas de temporada, legumbres, carnes principalmente magras, huevo y productos lácteos derivados como el queso y el yogur. La fuente de grasa principal de esta dieta es el aceite de oliva virgen extra (AOVE) junto con los frutos secos y el pescado azul. ¿Reconoces la pirámide que indica la proporción de alimentos de esta dieta?

Pirámide de un estilo de vida mediterráneo
Pirámide de un estilo de vida mediterráneo

Así pues, como seguramente también sabes, la dieta mediterránea es parte de un estilo de vida en el que se elige llevar una alimentación saludable y equilibrada, realizar ejercicio y optar por un buen descanso. Esto hace que tenga múltiples beneficios para salud (concretamente para la cardiovascular), pero que también nos proteja contra enfermedades crónicas como la diabetes, el Alzhéimer y algunos tipos de cáncer.

Por otro lado, la dieta cetogénica o keto (como se la conoce en inglés), a diferencia de la anterior, se caracteriza por un alto consumo de grasa (70%), por un bajo consumo de carbohidratos (10%), y un consumo moderado de alimentos proteicos (20%). Más concretamente, para realizar esta dieta es importante a evitar aquellos carbohidratos ricos en azúcares y almidón como el pan, la pasta, el arroz y las patatas, la leche y la mayoría de frutas entre las que se excluye una pequeña cantidad de bayas como moras, frambuesas y fresas, y no así los arándanos.

De esta forma, en una dieta cetogénica (estricta) es posible limitarse al consumo de unos 20 gramos de carbohidratos al día procedentes, principalmente, de aquella verdura que crece el a superficie de la tierra: brócoli, lechuga, coles, tomate, pimiento, espinaca, espárragos, pepino… De hecho, puedes comprobarlo a continuación:

Pirámide de alimentos en la dieta keto
Pirámide de alimentos en la dieta keto

El plan de alimentación de la dieta keto tiene muchos beneficios para una quema eficaz de grasa, pero también para mejorar problemas digestivos, la energía y resistencia física y el rendimiento mental. De hecho, muchos dietistas (en función de un estudio del paciente) están recomendado esta dieta como opción para perder peso, así como para mejorar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Esto es así porque la dieta cetogénica somete al cuerpo a un estado metabólico que se conoce como cetosis.

2. ¿Qué es la cetosis? Y ¿por qué la dieta keto es alta en grasa?

La mayoría de personas usamos como combustible energético el azúcar procedente de carbohidratos tales como el pan, el arroz, las patatas… No obstante, el cuerpo también puede obtener energía de la grasa, mediante un proceso que se conoce como cetosis.

La cetosis es un estado fisiológico natural que produce nuestro cuerpo, más concretamente nuestro hígado, cuando no tenemos suficiente glucosa (azúcar en sangre que procede de los carbohidratos que consumismos) y comienza a quemar grasa para conseguir la energía que necesitamos. Esto sucede porque conforme se va descomponiendo la grasa, comienzan a producirse cetonas, unas moléculas que se convertirán en fuente de energía, es decir, en un combustible alternativo para nuestro cuerpo y, especialmente, para nuestro cerebro.

Así pues, cuando una persona reduce considerablemente la ingesta de carbohidratos y comienza a consumidor grasas saludables además de otros nutrientes considerados en esta dieta, está incentivando a que ocurra este cambio metabólico, esta cetosis, promoviendo una mayor quema de grasa que se da durante las 24 horas del día. En consecuencia, se favorece el adelgazamiento, incluso sin realizar ejercicio.

3. ¿Quiénes deberían tener cuidado a la hora de considerar la dieta keto?

Por un lado, las personas que se medican para la diabetes o la presión arterial alta, o bien, las mujeres que están en periodo lactante son las que deberían consultar con el médico a la hora de implementar cambios en su dieta, especialmente la keto, ya que estamos hablando de provocar un cambio metabólico.

Por otro lado, cabe mencionar que algunas personas pueden padecer efectos secundarios ante esta dieta como mal aliento, dolor de cabeza, calambres musculares, estreñimiento o gripe cetogénica. Por esta razón, volvemos a recomendar acudir al especialista.

Además, para mantener un estilo de vida saludable no todas las grasas que ingerimos son válidas. Siembre hay tener en cuenta la calidad y las propiedades de los alimentos que consumimos y sus beneficios para la salud. Por esta razón, debes tener especial cuidado a la hora de elegir las fuentes de grasa para realizar esta dieta:

4. ¿Cuáles son las fuentes de grasa más saludables a tener en cuenta?

Así pues, tanto si decides realizar la dieta keto como seguir con un estilo de vida mediterráneo, debes tener en cuenta la calidad de las grasas que consumes. Muchos estudios han determinado que las grasas saturadas son perjudiciales para la salud, que hay que optar por fuentes de grasa con una mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturos y poliinsaturados, fuentes saludables como:

5. ¿En qué puede consistir un menú alto en grasas saludables?

Si te preguntas qué recetas son bajas en carbohidratos y qué podrías comer en día para probar en qué consiste la dieta cetogénica, aquí te damos unas ideas:

  • Para desayunar prueba con una tortilla (de 2 huevos) con espinacas, queso feta, tomatitos cherry y aguacate de acompañamiento, no te olvides de realizar esta preparación con aceite de oliva virgen extra.
  • Para picar entre horas si tienes hambre, siempre puedes optar por frutos secos sin aditivos artificiales como las nueces, las almendras o las pipas de girasol, ya que son fuentes de grasa saludable y pueden saciarte hasta la siguiente comida.
  • Para almorzar tendrías la opción de realizar albóndigas keto (con la carne picada de tu elección, huevo y queso parmesano, y sin usar pan rallado en la mezcla) y verduras a la plancha como calabacín, pimientos, espárragos judías verdes frescas, etc.
  • Para cenar podrías optar por el salmón o la trucha a la plancha con brócoli al vapor y ralladura de queso cheddar por encima. Aunque en este caso el pescado es graso, también lo puedes cocinar con aceite de oliva virgen extra.

Finalmente, recuerda que, aunque usemos el concepto de dieta, nos referimos a llevar un estilo de vida saludable y que si entre tus preocupaciones está la pérdida de peso, te recomendamos consultar con un especialista que podrá indicarte cuál es la mejor opción de forma personalizada.

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