Menú de dieta Mediterránea

La dieta Mediterránea es conocida por la creación de platos deliciosos y altamente nutritivos gracias a los productos frescos y de calidad empleados, entre los que destaca el aceite de oliva virgen extra como fuente de grasa saludables.

No obstante, en muchas ocasiones, cuando escuchamos hablar sobre ella, es posible asociarla a elaboraciones complicadas que llevan mucho tiempo de preparación. Para los amantes de la cocina, esto no supone ningún problema. Pero para aquellas personas que no desean invertir tanto tiempo en la creación de sus platos y, aun así, desean comer sano, deben saber que un menú Mediterráneo puede llevarse a cabo en poco tiempo.

Por eso, hemos querido ofreceros recetas de la dieta Mediterránea, completamente saludables, basadas en alimentos reales, y cuyas elaboraciones no llevan más de 20 minutos. Prepárate para descubrir un menú completo para una persona que podrás multiplicar tantas veces sea necesario en tu hogar.

¿Cómo puede ser un menú Mediterráneo saludable?

Desayuno: Yogur griego con nueces, frutos rojos (y avena).

Merienda: Hummus con zanahoria, pimiento y pepino.

Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha y crema de puerros con pan de ajo.

Merienda de la tarde: Fruta y té o Smoothie.

Cena: Ensalada con los típicos productos el Mediterráneo.

Desayuno: Yogur griego con nueces, arándanos (y avena)

Desayuno dieta mediterránea
Desayuno dieta mediterránea

¿Qué no eres muy de desayunos? Prepara en un minuto (o menos) el tuyo. Esta receta es bastante sencilla y hay opciones según tu apetito por la mañana. Además, puede incluir avena, un ingrediente típico para romper el ayuno que tiene cabida dentro de la dieta Mediterránea.

Ingredientes:

  • 100 g de yogur griego
  • 30 g de nueces
  • 90 g de frutos rojos (arándanos, fresas…)
  • 1 o 2 dátiles (opcional)
  • 40 g de granola de avena casera (opcional)

Preparación:

Añade en un bol tu yogur griego, un puñadito de nueces y dos o tres puñados de frutos rojos de tu elección. ¿Qué quieres que sea un poco más dulce? En este caso, lo que puedes hacer es añadir uno o dos dátiles (depende de su tamaño). Solo tienes que quitarles la pepita, trocearlos, añadirlos a tu bol y listo.

¿Te gusta desayunar y todavía no estás saciado con esta receta? En ese caso sustituye los dátiles por una granola casera muy muy sencilla, que podrás preparar en gran cantidad una o dos veces al mes, ahorrando así mucho tiempo por la mañana.

Granola de avena:

Para elaborarla tienes que dejar en remojo durante al menos una hora tus dátiles, drenar después el agua y triturarlos para crear una pasta. Las medidas son intuitivas en función del dulzor que prefieras.

Añade esta pasta de dátil a tu avena de elección (las hay también sin gluten), junto con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y mezcla todo bien.

Coloca la mezcla en una bandeja de horno sobre papel de hornear y hornea durante unos 18 minutos a 180ºC, removiendo en un par de ocasiones hasta que veas que la avena ha dorado.

Retíralo del horno y deja enfriar. Después podrás llevar tu granola sencilla a un recipiente hermético y usarla en tus desayunos o meriendas. Además, esta granola podrías elaborarla con frutos secos, como ves tienes múltiples opciones con pocos ingredientes.

Merienda: Hummus con zanahoria, pimiento y pepino

Si eres de los que tienen hambre a media mañana, debes saber que no hay nada peor que optar por unos snacks ultra-procesados. Sustitúyelos por un receta rápida y saludable. El hummus con crudités es una gran opción porque, además de verduras, estás incorporando proteína a esta comida.

Ingredientes:

  • 150 g de garbanzos cocidos
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de tahini
  • 1 diente de ajo (o más al gusto)
  • ¼ cucharadita de sal marina
  • ¼ cucharadita de pimienta
  • ¼ cucharadita de cúrcuma (opcional)
  • Verduras (o fruta) al gusto:
  • 1 zanahoria pequeña
  • ½ pimiento pequeño
  • ½ pepino mediano

Preparación:

Sólo tienes que drenar y limpiar los garbanzos cocidos (obviamente pueden ser de bote) y añadirlos a tu batidora.

Agrega también un poco de agua, una cucharada de zumo de limón (recién exprimido), y otra de tahini (pasta de sésamo muy fácil de encontrar hoy en día en todas las superficies).

Incorpora también aceite de oliva virgen extra, un diente de ajo (o tantos como prefieras), sal y pimienta al gusto.

A continuación sólo tendrás que triturarlo todo y ya tendrás listo tu hummus. ¿Quieres que sea todavía más saludable? Añade también cúrcuma en polvo a la mezcla.

Acompaña tu hummus con zanahoria, pimiento y/o pepino troceados a tiras y tendrás una merienda perfecta.

¿Prefieres fruta? ¿Has probado el hummus con manzana? Dulce y salado, una combinación bastante interesante si lo que deseas es incorporar más frutas a tu alimentación.

Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha y crema de puerros con pan de ajo.

Pechuga de pollo como fuente de proteína en la dieta mediterránea
Pechuga de pollo como fuente de proteína en la dieta mediterránea

¿Parece complicado? En absoluto, esta receta es muy sencilla y puede prepararse en 20 minutos.

Ingredientes:

  • 1 pechuga de pollo
  • ½ cucharadita de sal marina
  • ¼ cucharadita de pimienta
  • 2 ramitas de romero (opcional)
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 2 puerros
  • 2 o 3 patatas (según tamaño)
  • 1 zanahoria grande
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 hoja de laurel (opcional)
  • 1 ramita de romero (opcional)
  • 1 rebanada de pan integral o de espelta

Preparación:

Comienza sazonando tu pechuga de pollo, añade una cucharada de zumo de limón y las ramitas de romero y déjala reposar mientras vas limpiando y troceando puerro, zanahoria y patata.

A continuación, deberás rehogar estos tres ingredientes en una olla con aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal y pimienta negra al gusto por unos minutos, hasta que comiencen a ponerse tiernos.

Luego agrega agua hirviendo hasta cubrir los alimentos y añade una hoja de laurel. Deja que hierva hasta que puedas atravesar la patata con un tenedor.

10 minutos antes de que esta preparación esté completa, puedes ir preparando la pechuga de pollo a la plancha. Es tan fácil como calentar una sartén con aceite de oliva virgen extra y añadir una ramita de romero para más sabor.

Cuando la sartén esté caliente puedes añadir tu pechuga de pollo que se hará en unos 6 minutos. Es vuelta y vuelta. Verás que el romero impregna tu cocina con un delicioso aroma.

Mientras tanto, también puedes tostar una rebanada pan integral o de espelta y restregarlo con un poco de ajo y aceite de oliva virgen extra.

Verás que en este tiempo tu crema ya está casi lista. Retira la hoja de laurel, tritúralo todo y ya sólo tendrás que servir una porción.

Por cierto, si te gusta que tus elaboraciones, además de deliciosas, queden bonitas puedes añadir a tu crema unas gotitas extra de aceite de oliva virgen extra y unas poquitas pipas de calabaza.

Recuerda dejar enfriar el resto de crema de puerro y separarla en porciones (quedarán aproximadamente 3 más) para otra ocasión. Las puedes conservar en el congelador.

Merienda de la tarde: Fruta y té o Smoothie.

Piezas de fruta o smoothie para una merienda mediterránea
Piezas de fruta o smoothie para una merienda mediterránea

La fruta es fundamental en la dieta Mediterránea. Es posible que nos cueste incorporarla en nuestras comidas. Entonces, ¿qué mejor forma de comer fruta que en la merienda de la tarde? Acompáñala con un té de tu elección o una infusión digestiva: manzanilla, tomillo o, incluso, jengibre y limón, que funciona tanto en frío como en caliente. Pero si quieres algo más consistente, también puedes optar un smoothie mediterráneo.

Ingredientes:

  • 1 puñado de espinacas
  • 1 plátano maduro pequeño
  • 70 g de fresas
  • 1 dátil (opcional)

Preparación:

Es tan fácil como añadir todos los ingredientes a una batidora y triturar. Si deseas que tenga una consistencia más líquida puedes añadir un poco de agua o agua de coco. Si lo consumes en verano y añades las frutas congeladas, verás que la consistencia es la de un helado y no hay nada más refrescante y delicioso.

Cena: Ensalada con los típicos productos del Mediterráneo

No hay una elaboración más Mediterránea que la ensalada y puestos a elegir, no hay ninguna receta que pueda ser más rápida y sencillas. ¿Qué necesitas?

Ingredientes:

  • Rúcula y canónigos (u otras hojas verdes)
  • 1 tomate (o puñado de tomates cherry)
  • 40 g de queso feta
  • 7 olivas
  • ½ manzana (opcional)
  • 2 higos (opcional)
  • 15 g de almendras (opcional)
  • ½ cucharadita de sal marina
  • ¼ cucharadita de pimienta
  • ½ cucharada de zumo de limón o vinagre
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

La base de tu ensalada serán rúcula y canónigos, y si quieres añadir un extra siempre puedes picar en pequeño un trocito de brócoli cruda que le dará un toque crujiente.

A continuación añade olivas, queso feta y tomate. Y si deseas un toque dulce en tu ensalada opta por incorporar alguna fruta como la manzana o los higos.

¿Has hecho ejercicio y necesitas un aporte mayor de proteína? Considera añadir un huevo cocido o una latilla de sardinas en conserva, pero siempre en aceite de oliva, aunque vayas a retirar el exceso.

Además, también puedes incorporar algún fruto seco de tu elección. En este caso las almendras son una opción ideal y muy saludable, pero también puedes añadir pipas de girasol si lo prefieres.

Y ya sólo tendrás que preparar la vinagreta que consiste en aceite de oliva virgen extra, limón (o vinagre de manzana), sal y pimienta. No puede ser más sencilla. Agrégala a tu plato y ya lo tendrás listo para servir.

¿Deseas conocer más recetas para completar tu plan de alimentación basado en la dieta Mediterránea? Te invitamos a nuestra sección gourmet, donde podrás descubrir más elaboraciones gastronómicas, basadas en la cocina Mediterránea que tienen como ingrediente principal el aceite de oliva virgen extra. Bon appetit!

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