Welche Lebensmittel liefern gesunde Fette?

Bei jeder Diät oder Lebensweise, die eine gesunde Ernährung beinhaltet, ist die Wahl der Rohstoffe, d. h. die Wahl der Lebensmittel, die wir kochen und essen, sehr wichtig. Es besteht ein großer Unterschied zwischen Essen und Ernährung (oder Nahrungsaufnahme) auf die richtige Art und Weise, mit Qualitätsprodukten.

Denn die richtigen Lebensmittel geben uns Energie, helfen uns täglich, unsere Gesundheit zu verbessern, und -nicht zu leugnen- sorgen dafür, dass unsere kulinarischen Kreationen, so einfach sie auch sein mögen, noch besser schmecken.

Dennoch gibt es auch heute noch falsche Vorstellungen über eine so wichtige Energiequelle wie Fette in der Ernährung. Aus diesem Grund möchten wir ein wenig ausführlicher darüber sprechen, was sie für unsere Ernährung bedeuten und wie man sie mit den richtigen Produkten auf gesunde Weise in jede Ernährung einbauen kann.

Was muss man wissen, um gesunde Fette in Lebensmitteln zu erkennen?

  1. Was genau sind Fette?
  2. Was sind gesunde und ungesunde Fette?
  3. Welche 10 fetthaltigen Lebensmittel sind gesund?

 

1. Was genau sind Fette?

Fette sind der Energienährstoff schlechthin, wenn der Körper die Kalorien aus Kohlenhydraten verbraucht hat. Mit anderen Worten, sie haben eine höhere Energiedichte als andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate oder Proteine und liefern 9 kcal pro Gramm, weshalb ihr Verzehr moderat sein sollte, ohne jedoch darauf zu verzichten.

Fette sind notwendig für die Entwicklung des Gehirns, die Kontrolle von Entzündungen und die Blutgerinnung, und sie helfen auch bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K, die für unseren Körper unentbehrlich sind, neben anderen Vorteilen, je nachdem, aus welchem Lebensmittel sie stammen.

Wichtig zu wissen ist, dass Nahrungsfett aus Fettsäuren besteht, die als gesättigte, ungesättigte und Trans-Fettsäuren bekannt sind und die wir bei der Verdauung freisetzen. Je nachdem, welche Art von Fettsäure in den einzelnen Lebensmitteln dominiert, wird daher in der Regel zwischen gesunden und ungesunden Fettquellen unterschieden:

2. Was sind gesunde und ungesunde Fette?

Zu beachten ist, dass viele Lebensmittel mit gesunden Fetten hergestellt sein können und damit nicht unbedingt gesund sind. Dahingegen haben andere Rohstoffe zwar einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren, sind aber keine Lebensmittel, die völlig aus unserer Ernährung gestrichen werden sollten, da sie viele andere Vorteile haben können. Auch wenn wir mit dieser Einstufung vorsichtig sein müssen, gilt:

2.1 Gesunde Fette:

Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die wiederum in einfach ungesättigte (z. B. Omega 9) und mehrfach ungesättigte (z. B. Omega 3 und Omega 6) unterteilt werden und als besser für unsere Gesundheit gelten. Lebensmittel, die sie enthalten, helfen uns bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie den LDL-Cholesterinspiegel senken können, aber sie können auch zur Verbesserung des Immunsystems und bei anderen Krankheiten wie Diabetes beitragen.

2.2. Ungesunde Fette:

Sie bestehen aus gesättigten Fettsäuren, von denen bekannt ist, dass sie genau das Gegenteil von ungesättigten Fetten bewirken. Mit anderen Worten: Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten kann den LDL-Cholesterinspiegel in den Arterien erhöhen, was zu Herzerkrankungen und Gewichtszunahme führt.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die möglichst vermieden werden sollten, gehören hingegen tierische Produkte wie Butter, Käse, Vollmilch und einige pflanzliche Fette (Palmöl, Kokosnuss usw.), die Bestandteil vieler Diäten sind und in Verruf geraten sind, obwohl ein Verzehr von nicht mehr als 6 % der täglichen Kalorien nicht unbedingt gesundheitsschädlich ist.

Andererseits sind in dieser Liste der ungesunden Fette auch Transfettsäuren oder Transfette enthalten, die bei der industriellen Verarbeitung einiger Lebensmittel entstehen. Diese durchlaufen einen Prozess, der als Hydrierung bekannt ist und bei dem sie ihre Konfiguration ändern. Mehrere Studien haben ihre gesundheitsschädlichen Auswirkungen nachgewiesen.

Was sollten Sie also tun, wenn es um die Aufnahme von Fett geht? Zunächst einmal sollte die Fettaufnahme bei einer ausgewogenen Ernährung 30-35 % der Gesamtmenge nicht überschreiten. Vor allem aber müssen Sie lernen, Ihre Hauptfettquellen mit Bedacht auszuwählen, indem Sie sich für die gesündesten entscheiden und den Schwerpunkt auf vollwertige oder möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel legen:

3. Welche 10 fetthaltigen Lebensmittel sind gesund?

Obwohl die meisten Lebensmittel eine Kombination verschiedener Fettsäuren in mehr oder weniger großem Umfang enthalten können, empfiehlt es sich immer, Produkte mit einem hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu wählen und den Verzehr von gesättigten Fettsäuren, die aus anderen Gründen in gesunden Lebensmitteln enthalten sein können, zu reduzieren. Deshalb sollten Sie bei Ihrer Ernährung (z. B. mediterraner Ernährung oder Keto) folgenden fetthaltigen Lebensmitteln den Vorzug geben:

3.1. Oliven und Olivenöl:

Oliven und insbesondere natives Olivenöl extra gehören zu den wichtigsten Fettquellen überhaupt, die wir in unsere Ernährung integrieren können. Die gesundheitlichen Vorteile dieses Produkts sind durch zahlreiche Studien belegt, die den täglichen Verzehr und die Zubereitung von Rezepten empfehlen, die dieser Fettquelle stets den Vorzug geben, da sie aufgrund ihres höheren Anteils an einfach ungesättigten Fettsäuren hervorragend geeignet ist, hohen Temperaturen standzuhalten und dabei ihre organoleptischen Eigenschaften zu erhalten.

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3.2. Nüsse:

Nüsse sind reich an ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien wie Vitamin E sowie je nach Sorte an zahlreichen Mineralstoffen. Aus diesem Grund sind unter anderem Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse und Haselnüsse Lebensmittel mit großem Nährwert, die in vielen unserer Gerichte eine gute Ergänzung zu Fett darstellen.

3.3 Samen:

Samen sind wie Nüsse eine Quelle gesunder Fette für den Körper. Die meisten mehrfach ungesättigten oder essenziellen Fettsäuren enthalten Mohn-, Leinsamen, Sonnenblumen-, Chia-, Sesam- und Kürbiskerne. Hauptsächlich reich an Omega-6-Fettsäuren, sind die Samen eine hervorragende Ergänzung zu den meisten Gerichten, egal zu welcher Tageszeit.

3.4 Erdnuss:

Obwohl diese Hülsenfrucht ein kalorienreiches Lebensmittel ist, enthält sie hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der hohe Gehalt an Mineralien (Eisen, Phosphor, Kalium, Kalzium und Magnesium) und der hohe Proteingehalt machen sie zu einem idealen Snack. Zu ihren Stärken gehören die Kontrolle des Blutzuckers, Muskelstärkung und Regulierung des Cholesterinspiegels.

3.5. Avocado:

Diese Frucht, die aufgrund ihrer fetthaltigen Zusammensetzung einen höheren Kaloriengehalt als andere Früchte aufweist, ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Ölsäure und Omega-3-Fettsäuren sowie an einer großen Menge an Vitaminen (K, C, B5, B6 und E) und Mineralstoffen, die nicht nur zum Schutz des Herzens beitragen, sondern auch das Immunsystem stärken.

Avocado-Toast mit Ei und Lachs: Lebensmittel mit gesunden Fetten.
Avocado-Toast mit Ei und Lachs: Lebensmittel mit gesunden Fetten.

3.6. Fettfisch:

Thunfisch, Lachs, Sardinen, Bonito… sind Fische, die uns eine große Menge an Proteinen liefern. Da sie außerdem einen hohen Gehalt an gesunden Fetten aufweisen, wie z. B. ungesättigte Fette (Ölsäure, Linolsäure und Omega 3), tragen sie dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Solange wir darauf achten, keinen Fettfisch aus kontaminierten Meeren (z. B. mit Quecksilber) zu uns zu nehmen, können wir ihn bis zu dreimal pro Woche in unsere Ernährung einbeziehen.

3.7. Ei:

Anders als man vielleicht denkt, enthalten Eier mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren, die sich in ihrem Dotter konzentrieren, wobei die Ölsäure die wichtigste Fettsäure in diesem Lebensmittel ist. Ferner sind Eier, wie Sie wahrscheinlich wissen, eine Protein- und Vitaminquelle, die für unseren Organismus notwendig sind, und stellen somit ein wesentliches Lebensmittel in unserer Ernährung dar.

3.8. Kokosnuss:

Die Kokosnuss ist zwar ein Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, aber die Tatsache, dass sie reich an mittelkettigen Fettsäuren wie Laurinsäure ist und auch eine große Menge an Antioxidantien enthält, dazu reich an Ballaststoffen und Mineralien ist, macht sie zu einem sehr vollständigen Lebensmittel mit vorteilhaften Eigenschaften. Der mäßige Verzehr von Kokosnüssen kann unsere Leber und unser Herz schützen, unser Immunsystem stimulieren und als Bakterientöter wirken, usw.

3.9. Vollmilchprodukte:

Vollmilchprodukte (Milch, Käse und Joghurt) liefern mehrere Nährstoffe, die das Gehirn unterstützen, darunter die Vitamine B2, B3 und B12. Sie sind außerdem reich an Mineralien wie Kalzium, Phosphor und Kalium, die unsere Knochen und Muskeln stärken und uns Energie liefern, und sind daher eine hervorragende Proteinquelle.

Aber was ist mit den Fetten? Die wichtigsten Fette in Vollmilchprodukten sind zwar gesättigt, aber sie enthalten auch ungesättigte Fettsäuren, und in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung hat der Verzehr dieser Lebensmittel nachweislich gesundheitliche Vorteile.

3.10. Sonstige tierische Fette:

In diesem letzten Abschnitt möchten wir darauf hinweisen, dass es keinen Grund gibt, den Verzehr von Rind- oder Schweinefleisch oder sogar den gelegentlichen Verzehr von Butter aus unserer Ernährung auszuschließen, auch wenn im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, wie der Mittelmeerdiät, ein höherer Verzehr von magerem Fleisch und EVOO empfohlen wird.

Obwohl der Anteil an gesättigten Fettsäuren in diesen Produkten höher ist, kann Fleisch bedenkenlos wöchentlich in unsere Ernährung einbezogen werden. Der Schlüssel liegt stets in der Wahl des Rohmaterials, mit dem wir kochen, um die Gerichte zu genießen und unseren Körper zu ernähren.

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