Was sollten Sie über Fettquellen der Keto-Diät wissen?

Es wird viel über die Vorteile der Keto-Diät zur Gewichtsabnahme gesprochen, die auf einer höheren Fettzufuhr basiert als Diäten wie die Mittelmeerdiät. Aber sind alle Fettquellen in der Keto-Diät sinnvoll, wie wichtig ist Fett in der Keto-Diät und wie unterscheidet sie sich von der mediterranen Ernährung?

Mittelmeer-Diät vs. Keto-Diät – was müssen Sie über die Fettquelle beider Diäten wissen?

  1. Wie unterscheidet sich die Keto-Diät von der Mittelmeer-Diät?
  2. Was ist Ketose? Und warum ist die Keto-Diät fettreich?
  3. Wer sollte vorsichtig sein, wenn er die Keto-Diät in Betracht zieht?
  4. was sind die gesündesten Fettquellen, die in Frage kommen?
  5. Wie kann ein Menü mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten aussehen?

 

1. Wie unterscheidet sich die Keto-Diät von der Mittelmeer-Diät?

Die Mittelmeerdiät ist eine sehr vollständige Ernährung, die auf dem Verzehr von Getreide, Gemüse, Obst der Saison, Hülsenfrüchten, hauptsächlich magerem Fleisch, Eiern und Milchprodukten wie Käse und Joghurt basiert. Die Hauptfettquelle in dieser Diät ist Natives Olivenöl Extra (EVOO) zusammen mit Nüssen und fettem Fisch. Erkennen Sie die Pyramide, die das Verhältnis der Lebensmittel bei dieser Ernährung angibt?

Pyramide eines mediterranen Lebensstils
Pyramide eines mediterranen Lebensstils

Quelle: https://casavimet.com/pages/dieta-mediterranea

Wie Sie wahrscheinlich auch wissen, ist die mediterrane Ernährung Teil eines Lebensstils, bei dem Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, sich bewegen und für ausreichend Ruhe sorgen. Daher bietet sie vielfältige gesundheitliche Vorteile (insbesondere für die kardiovaskuläre Gesundheit), schützt uns aber auch vor chronischen Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer und einigen Krebsarten.

Die ketogene oder Keto-Diät (wie sie im Englischen genannt wird) hingegen zeichnet sich im Gegensatz zur vorherigen Diät durch hohen Konsum an Fett (70 %), geringem Konsum an Kohlenhydraten (10 %) und moderatem Konsum an eiweißhaltigen Lebensmitteln (20 %) aus. Konkret ist es für die Einhaltung dieser Diät wichtig, die zucker- und stärkereichen Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln, Milch und die meisten Früchte zu meiden, wobei eine kleine Menge an Beeren wie Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren ausgenommen sind, nicht jedoch Heidelbeeren.

So ist es bei einer (strengen) ketogenen Diät möglich, sich auf den Konsum von etwa 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zu beschränken, die hauptsächlich aus Gemüsesorten stammen, die auf der Erdoberfläche wachsen: Brokkoli, Salat, Kohl, Tomaten, Paprika, Spinat, Spargel, Gurken… Genau das kann man unten nachlesen:

Lebensmittelpyramide bei der Keto-Diät
Lebensmittelpyramide bei der Keto-Diät

 

Der Keto-Diät-Essplan hat viele Vorteile für eine effektive Fettverbrennung, aber auch für die Verbesserung von Verdauungsproblemen, Energie und körperlicher Ausdauer sowie geistiger Leistungsfähigkeit. Tatsächlich wird diese Diät von vielen Ernährungsberatern (basierend auf einer Patientenstudie) als Möglichkeit zur Gewichtsreduzierung sowie zur Verbesserung der Diabetes Typ 2 und des metabolischen Syndroms empfohlen. Das liegt daran, dass die ketogene Diät den Körper in einen Stoffwechselzustand versetzt, der als Ketose bezeichnet wird:

2. Was ist Ketose? Und warum ist die Keto-Diät fettreich?

Die meisten Menschen verwenden Zucker aus Kohlenhydraten wie Brot, Reis, Kartoffeln usw. als Energieträger. Der Körper kann jedoch auch Energie aus Fett gewinnen, und zwar durch einen Prozess, der als Ketose bezeichnet wird.

Ketose ist ein natürlicher physiologischer Zustand, den unser Körper, genauer gesagt unsere Leber, herstellt, wenn wir nicht genügend Glukose (Blutzucker, der aus den von uns konsumierten Kohlenhydraten stammt) haben und beginnt, Fett zu verbrennen, um die benötigte Energie zu erhalten. Dies geschieht, weil beim Abbau von Fett Ketone entstehen, Moleküle, die zu einer Energiequelle werden, d.h. zu einem alternativen Brennstoff für unseren Körper und insbesondere für unser Gehirn.

Wenn also eine Person die Kohlenhydratzufuhr deutlich reduziert und beginnt, zusätzlich zu anderen Nährstoffen, die in dieser Diät berücksichtigt werden, gesunde Fette zu sich zu nehmen, wird diese metabolische Veränderung gefördert, diese Ketose, die eine erhöhte Fettverbrennung fördert, die 24 Stunden am Tag erfolgt. Folglich wird die Gewichtsabnahme gefördert, auch ohne Sport.

3. Wer sollte vorsichtig sein, wenn er die Keto-Diät in Betracht zieht?

Einerseits sollten Menschen, die Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck einnehmen, oder Frauen, die stillen, ihren Arzt konsultieren, wenn sie ihre Ernährung umstellen, insbesondere auf Keto, da es sich um eine Stoffwechselveränderung handelt.

Erwähnenswert ist auch, dass manche Menschen bei dieser Diät unter Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen, Verstopfung oder ketogener Grippe leiden können. Aus diesem Grund empfehlen wir nochmals den Besuch eines Spezialisten.

Darüber hinaus sind für einen gesunden Lebensstil nicht alle Fette, die wir essen, geeignet. Die Qualität und die Eigenschaften der Lebensmittel, die wir essen, sowie deren gesundheitliche Vorteile müssen stets beachtet werden. Aus diesem Grund sollten Sie bei der Auswahl der Fettquellen für diese Diät besonders vorsichtig sein:

4. Was sind die gesündesten Fettquellen, die in Frage kommen?

Unabhängig davon, ob Sie sich für die Keto-Diät oder einen mediterranen Lebensstil entscheiden, müssen Sie auf die Qualität der Fette achten, die Sie zu sich nehmen. Viele Studien haben festgestellt, dass gesättigte Fette schädlich für Ihre Gesundheit sind, dass Sie sich für Fettquellen mit einem höheren Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren entscheiden sollten, gesunde Fettquellen wie:

5. Wie kann ein Menü mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten aussehen?

Wenn Sie sich fragen, welche Rezepte kohlenhydratarm sind und was Sie heute essen könnten, um auszuprobieren, worum es bei der ketogenen Diät geht, finden Sie hier einige Ideen:

  • Versuchen Sie zum Frühstück ein Omelett (2 Eier) mit Spinat, Feta-Käse, Kirschtomaten und Avocado, vergessen Sie nicht, für diese Zubereitung Natives Olivenöl extra zu verwenden.
  • Für den kleinen Hunger zwischendurch können Sie sich immer für Nüsse ohne künstliche Zusatzstoffe wie Walnüsse, Mandeln oder Sonnenblumenkerne entscheiden, da sie gesunde Fettquellen sind und bis zur nächsten Mahlzeit vorhalten.
  • Zum Mittagessen hätten Sie die Möglichkeit, Keto-Fleischbällchen (mit Hackfleisch Ihrer Wahl, Ei und Parmesan-Käse und ohne Paniermehl in der Mischung) und gegrilltes Gemüse wie Zucchini, Paprika, Spargel, frische grüne Bohnen usw. zuzubereiten.
  • Zum Abendessen könnten Sie sich für gegrillten Lachs oder Forelle mit gedünstetem Brokkoli und geraspeltem Cheddarkäse entscheiden. Zwar ist der Fisch in diesem Fall fett, aber Sie können ihn auch mit Nativem Olivenöl extra zubereiten.

Vergessen Sie nicht, dass wir zwar den Begriff „Diät“ verwenden, uns aber auf eine gesunde Lebensweise beziehen und wir Ihnen empfehlen, einen Spezialisten zu konsultieren, der Sie individuell beraten kann, was für Sie die beste Option ist, wenn Sie abnehmen möchten.

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