Menü nach Art der mediterranen Ernährung

Die mediterrane Ernährung ist bekannt für die Kreation köstlicher und sehr nahrhafter Gerichte dank der verwendeten frischen und hochwertigen Produkte, unter denen das native Olivenöl extra als Quelle gesunder Fette hervorsticht.

Wenn wir davon hören, assoziieren wir damit oftmals jedoch komplizierte Vorbereitungen, die sehr viel Zeit in Anspruch nehmen. Für diejenigen, die gerne kochen, ist das kein Problem. Wer aber nicht so viel Zeit in die Zubereitung seiner Gerichte investieren und sich trotzdem gesund ernähren möchte, der sollte wissen, dass sich auch ein mediterranes Menü in kurzer Zeit umsetzen lässt.

Deswegen wollen wir Ihnen Rezepte aus der mediterranen Küche vorstellen, die absolut gesund sind, auf echten Lebensmitteln basieren und deren Zubereitung nicht länger als 20 Minuten dauert. Entdecken Sie ein komplettes Menü für eine Person, das Sie beliebig oft zu Hause vervielfältigen können.

Wie kann ein gesundes mediterranes Menü aussehen?

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Nüssen, Beeren (und Haferflocken)

Snack: Hummus mit Karotte, Paprika und Gurke.

Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust und Lauchcreme mit Knoblauchbrot.

Nachmittagsimbiss: Obst und Tee oder Smoothie.

Abendessen: Salat mit typisch mediterranen Produkten.

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Walnüssen, Blaubeeren (und Haferflocken)

Frühstück nach mediterraner Art
Frühstück nach mediterraner Art

Sie sind kein großer Frühstücker? Machen Sie Ihr eigenes Frühstück in einer Minute (oder weniger). Dieses Rezept ist ziemlich einfach und es gibt Optionen, je nach Ihrem morgendlichen Appetit. Außerdem kann es Haferflocken enthalten, eine typische Fastenbrecher-Zutat, die in die mediterrane Ernährung passt.

Zutaten

  • 100 g griechischer Joghurt
  • 30 g Walnüsse
  • 90 g Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren…)
  • 1 oder 2 Datteln (wahlweise)
  • 40 g hausgemachtes Hafermüsli (optional)

Vorbereitung

Geben Sie Ihren griechischen Joghurt, eine Handvoll Walnüsse und zwei oder drei Handvoll Beeren Ihrer Wahl in eine Schüssel. Sie möchten es gern ein wenig süßer? In diesem Fall können Sie ein oder zwei Datteln (je nach Größe) hinzufügen. Entfernen Sie einfach die Kerne, zerkleinern Sie sie, geben Sie sie in Ihre Schüssel und fertig.

Sie frühstücken gerne und können von diesem Rezept gar nicht genug bekommen? In diesem Fall ersetzen Sie die Datteln durch ein sehr einfaches, selbstgemachtes Müsli, das Sie ein- oder zweimal im Monat in großen Mengen zubereiten können und so morgens viel Zeit sparen.

Hafermüsli:

Zur Herstellung müssen Sie Ihre Datteln mindestens eine Stunde lang einweichen, das Wasser abgießen und dann zu einer Paste mahlen. Die Maße sind intuitiv, je nachdem, wie süß Sie es haben möchten.

Geben Sie diese Dattelpaste zu den Haferflocken Ihrer Wahl (es gibt auch glutenfreie Haferflocken), zusammen mit einem Spritzer nativem Olivenöl extra und mischen Sie gut.

Geben Sie die Mischung auf ein Backblech mit Backpapier und backen Sie sie etwa 18 Minuten lang bei 180ºC, wobei Sie ein paar Mal umrühren, bis Sie sehen, dass die Haferflocken braun geworden sind.

Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Dann können Sie Ihr einfaches Müsli in einem luftdichten Behälter aufbewahren und für Ihr Frühstück oder Ihre Snacks verwenden. Außerdem könnte dieses Müsli auch mit Nüssen zubereitet werden. Wie Sie sehen, haben Sie mit wenigen Zutaten mehrere Möglichkeiten.

Snack: Hummus mit Karotte, Paprika und Gurke

Wenn Sie zu denjenigen gehören, die am Vormittag hungrig sind, sollten Sie wissen, dass es nichts Schlimmeres gibt, als zu ultra-verarbeiteten Snacks zu greifen. Ersetzen Sie sie durch ein schnelles und gesundes Rezept. Hummus mit Crudités ist eine großartige Option, da Sie zusätzlich zum Gemüse auch Eiweiß in diese Mahlzeit einbauen.

Zutaten

  • 150 g gekochte Kichererbsen
  • 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Esslöffel Tahini
  • 1 Knoblauchzehe (oder mehr je nach Geschmack)
  • ¼ Teelöffel Meersalz
  • ¼ Teelöffel Pfeffer
  • ¼ Teelöffel Kurkuma (optional)
  • Gemüse (oder Obst) nach Geschmack:
  • 1 kleine Karotte
  • ½ kleine Paprika
  • ½ mittelgroße Salatgurke

Vorbereitung

Lassen Sie einfach die gekochten Kichererbsen abtropfen, reinigen Sie sie (sie können natürlich auch aus der Dose sein) und geben Sie sie in Ihren Mixer.

Fügen Sie ein wenig Wasser, einen Esslöffel Zitronensaft (frisch gepresst) und einen Esslöffel Tahini (Sesampaste, die heutzutage in allen Supermärkten leicht zu finden ist) hinzu.

Fügen Sie außerdem natives Olivenöl extra, eine Knoblauchzehe (oder so viele, wie Sie möchten), und je nach Geschmack Salz und Pfeffer hinzu.

Dann müssen Sie nur noch alles zerkleinern und fertig ist Ihr Hummus. Möchten Sie ihn noch gesünder machen? Geben Sie auch Kurkumapulver in die Mischung.

Servieren Sie Ihren Hummus mit geraspelten Karotten-, Paprika- und/oder Gurkenstreifen und Sie haben einen perfekten Snack.

Bevorzugen Sie Obst? Haben Sie schon Apfel-Hummus probiert? Süß und salzig, eine ziemlich interessante Kombination, wenn Sie mehr Obst in Ihre Ernährung einbauen wollen.

Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust und Lauchcreme mit Knoblauchbrot.

Hühnerbrust als Eiweißquelle in der mediterranen Ernährung
Hühnerbrust als Eiweißquelle in der mediterranen Ernährung

Klingt kompliziert? Ganz und gar nicht, dieses Rezept ist sehr einfach und kann in 20 Minuten zubereitet werden.

Zutaten

  • 1 Hühnerbrust
  • ½ Teelöffel Meersalz
  • ¼ Teelöffel Pfeffer
  • 2 Zweiglein Rosmarin (optional)
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • 2 Lauchstangen
  • 2 bis 3 Kartoffeln (je nach Größe)
  • 1 große Karotte
  • 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • 1 Lorbeerblatt (optional)
  • 1 Zweig Rosmarin (optional)
  • 1 Scheibe Vollkorn- oder Dinkelbrot

Vorbereitung

Würzen Sie zunächst Ihre Hähnchenbrust, fügen Sie einen Esslöffel Zitronensaft und die Rosmarinzweige hinzu und lassen Sie sie ruhen, während Sie Lauch, Karotte und Kartoffel putzen und klein schneiden.

Als Nächstes sollten Sie diese drei Zutaten in einem Topf mit nativem Olivenöl extra und einer Prise Salz und schwarzem Pfeffer nach Geschmack ein paar Minuten lang anbraten, bis sie beginnen, weich zu werden.

Fügen Sie dann kochendes Wasser hinzu, um das Gargut zu bedecken, und geben Sie ein Lorbeerblatt hinzu. Lassen Sie es kochen, bis Sie die Kartoffel mit einer Gabel durchstechen können.

10 Minuten bevor dieser Vorgang abgeschlossen ist, können Sie die gegrillte Hähnchenbrust zubereiten. Ganz einfach: Erhitzen Sie eine Pfanne mit extra nativem Olivenöl und fügen Sie einen Zweig Rosmarin als zusätzlichen Geschmacksgeber hinzu.

Sobald die Pfanne heiß ist, können Sie Ihre Hähnchenbrust hinzufügen, die in etwa 6 Minuten gar ist. Hin und her wenden. Sie werden feststellen – Rosmarin durchdringt Ihre Küche mit einem köstlichen Aroma.

In der Zwischenzeit können Sie auch eine Scheibe Vollkorn- oder Dinkelbrot toasten und mit ein wenig Knoblauch und nativem Olivenöl extra einreiben.

In dieser Zeit ist Ihre Creme fast fertig. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, zerkleinern Sie alles, und Sie brauchen nur noch zu servieren.

Übrigens: Wenn Sie möchten, dass Ihre Kreationen nicht nur lecker sind, sondern auch noch hübsch aussehen, können Sie Ihrer Creme ein paar zusätzliche Tropfen natives Olivenöl extra und ein paar Kürbiskerne hinzufügen.

Denken Sie daran, die restliche Lauchcreme abkühlen zu lassen und sie für eine andere Gelegenheit in Portionen aufzuteilen (es werden etwa 3 mehr sein). Sie können sie im Gefrierschrank aufbewahren.

Nachmittagssnack: Obst und Tee oder Smoothie.

Piezas de fruta o smoothie para una merienda mediterránea
Piezas de fruta o smoothie para una merienda mediterránea

Obst oder Smoothie für einen mediterranen Snack

Obst ist ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung. Es mag uns schwerfallen, es in unsere Mahlzeiten einzubauen. Was gibt es also Besseres, als Obst als Nachmittagssnack zu sich zu nehmen? Begleiten Sie das Ganze mit einem Tee Ihrer Wahl oder einem verdauungsfördernden Aufguss: Kamille, Thymian oder auch Ingwer und Zitrone, was sowohl heiß als auch kalt funktioniert. Wenn Sie etwas Beständigeres wollen, können Sie sich aber auch für einen mediterranen Smoothie entscheiden.

Zutaten

  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 kleine reife Banane
  • 70 g Erdbeeren
  • 1 Dattel (optional)

Vorbereitung

Alle Zutaten einfach in einen Mixer geben und pürieren. Wenn Sie eine flüssigere Konsistenz wünschen, können Sie ein wenig Wasser oder Kokosnusswasser hinzufügen. Im Sommer mit gefrorenen Früchten verzehrt, gleicht die Konsistenz einer Eiscreme – es gibt nichts Erfrischenderes und Köstlicheres.

Abendessen: Salat mit typisch mediterranen Produkten

Es gibt kein Gericht, das mediterraner ist als ein Salat, und wenn es darauf ankommt, gibt es kein Rezept, das schneller und einfacher sein könnte. Was brauchen Sie?

Zutaten

  • Rucola und Feldsalat (oder andere grüne Blätter)
  • 1 Tomate (oder eine Handvoll Kirschtomaten)
  • 40 g Feta-Käse
  • 7 Oliven
  • ½ Apfel (optional)
  • 2 Feigen (optional)
  • 15 g Mandeln (optional)
  • ½ Teelöffel Meersalz
  • ¼ Teelöffel Pfeffer
  • ½ Esslöffel Zitronensaft oder Essig
  • 1 Teelöffel natives Olivenöl extra

Vorbereitung

Grundlage Ihres Salats sind Rucola und Feldsalat, und wenn Sie etwas Besonderes hinzufügen möchten, können Sie jederzeit ein kleines Stück rohen Brokkoli kleinschneiden, um dem Salat eine knackige Note zu verleihen.

Dann Oliven, Feta-Käse und Tomate hinzufügen. Und wenn Sie Ihrem Salat eine süße Note verleihen möchten, fügen Sie etwas Obst wie Äpfel oder Feigen hinzu.

Haben Sie trainiert und benötigen eine höhere Proteinzufuhr? Ziehen Sie in Erwägung, ein gekochtes Ei oder eine kleine Dose Sardinen hinzuzufügen, aber immer in Olivenöl, selbst wenn Sie das überschüssige Öl dann entfernen.

Darüber hinaus können Sie auch einige Trockenfrüchte Ihrer Wahl einarbeiten. In diesem Fall sind Mandeln eine ideale und sehr gesunde Option, aber Sie können natürlich auch Sonnenblumenkerne hinzufügen, wenn Sie dies bevorzugen.

Jetzt fehlt nur noch die Vinaigrette, die aus nativem Olivenöl extra, Zitrone (oder Apfelessig), Salz und Pfeffer besteht. Einfacher geht’s nicht. Fügen Sie sie Ihrem Gericht hinzu und es ist servierbereit.

Möchten Sie weitere Rezepte kennenlernen, um Ihren Ernährungsplan anhand der mediterranen Diät zu vervollständigen? Wir laden Sie in unseren Gourmet-Bereich ein, wo Sie weitere gastronomische Zubereitungen auf der Grundlage der mediterranen Küche mit extra nativem Olivenöl als Hauptzutat entdecken können. Guten Appetit!

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Was ist die mediterrane Ernährung?

Es wird viel über die mediterrane Ernährung, ihren kulturellen (und gastronomischen) Wert und ihre Bedeutung für die Gesundheit gesprochen. Aber wissen Sie auch, was genau sie ausmacht?

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